Ik ga deelnemen aan een loopwedstrijd. Hoe begin ik er best aan?

Zijn er tips om mijn loopwedstrijd tot een goed einde te brengen?

De belangrijkste tip die we kunnen meegeven is: overdaad schaadt. Kortom ga niet meteen een marathon lopen als je daarvoor amper 5 kilometer hebt gelopen. Maar als je dan toch de marathon gaat lopen dan kunnen volgende tips helpen:

• Start rustig, volg niet meteen de massa.
• Loop je eigen tempo
• Blijf drinken
• Eet op tijd
• Kies kleine doelen. Denk niet aan de volle 42 kilometer maar focus op tussenstukken
• Geniet van je prestatie

Hoe bereid ik me best voor op een loopwedstrijd?

Een slimme opbouw is het halve werk. Je traint best met structuur en regelmaat voor ogen. Je begint met korte afstanden en verleng je langste duurloop wekelijks met maximaal 10 procent. Je lichaam krijgt op die manier de kans om sterker te worden.

Hoe weet ik of ik het juiste tempo hou?

• Je moet een tempo lopen dat je lang kan volhouden. Je kan dit makkelijk meten aan de hand van de mogelijkheid om te praten tijdens het lopen. Als je buiten adem bent en je kan niet meer praten, dan ligt je tempo te hoog. Dan ga je het ook niet lang uithouden.
• Wissel ook lange duurlopen af met snellere trainingen.
• Loop niet altijd vlak.
• Een klim op een heuvel is ook een uitdaging die je kan inbouwen.

Wat doe ik het best vlak voor de loopwedstrijd?

Vermijd stress de ochtend van je loopwedstrijd. Wees dus voorbereid de avond voordien. Zorg dat je je kan concentreren op de wedstrijd en niet op wat je nog moet doen voor het vertrek. Ga op tijd slapen, eet en drink voldoende en vertrek de dag van de wedstrijd op tijd zodat je niet nerveus moet worden bij het zoeken naar een parkeerplaats.

Knip je nagels voor het vertrek en zorg dat er geen stukje nagel loshangt dat je kan hinderen.

Meer tips vind je hier.

Welke schoenen voor een loopwedstrijd: nieuw of oud?

Je gebruikt best relatief nieuwe schoenen waarvan de demping nog intact is. Je koopt je schoenen dus best een paar weken voor de loopwedstrijd. Op die manier kan je ze nog inlopen. Het is nooit een slecht idee om meerdere loopschoenen te gebruiken en ze af te wisselen tijdens de trainingen.

Moet ik opwarmen voor ik aan een wedstrijd begin?

Alles hangt wat af van de afstand die je gaat lopen. Bij een wedstrijd van 10 kilometer kan je misschien een tweetal kilometer rustig warmlopen. Bij een marathon heeft dat minder zin omdat je best dan op eigen tempo vertrekt.

Tip: probeer steeds midden de massa te vertrekken. Kies niet meteen voor de kopgroep. Daar zitten vaak snelle lopers en als je dat tempo gaat volgen, kan het zijn dat je de eindmeet niet haalt.

Wat is de rustkilometer?

Als je voelt dat het niet meer gaat, kan je best een trager ritme lopen gedurende één kilometer. Je kan je ademhaling dan terug onder controle krijgen. Ga tijdens die kilometer niet op je sporthorloge kijken. Dat zorgt voor stress. Doe dat pas na die kilometer en je zal zien dat je amper tijd verloren bent. Herhaal dit zoveel als nodig.

Wat kan ik best eten voor een loopwedstrijd?

Volgens experte Charlotte Meersschaut van de Sportapotheek kan verkeerde voeding meer verpesten dan wat een training kan goedmaken. Elke training veroorzaakt spierschade en met de juiste voeding stimuleer je spierherstel.

Het verschil in afstand maakt op zich niet veel uit. In de aanloop naar een wedstrijd is het voedingspatroon vrij gelijklopend. Voor een wedstrijd van 15 of 20 kilometer zijn volgende eettips belangrijk:

• Een week voor de wedstrijd: gezonde en gevarieerde voeding, voldoende groenten, fruit en water
• De dag voor de wedstrijd: koolhydraten (pasta) en vezelarme voeding. Drink ook voldoende water, zo’n anderhalf tot 2 liter.
• Drie uur voor de start: combinatie van snelle koolhydraten. Geen vezels en vet.
• Anderhalf uur voor de start: koolhydraatrijke snack (banaan, peperkoek of een sportreep) en water of sportdrank
• 5 à 10 minuten voor de start: energiegel
• Tijdens de wedstrijd: eet licht verteerbaar met veel koolhydraten (60 gram/uur)
• Na de wedstrijd: neem binnen het half uur tot een uur de juiste dosis eiwitten (whey-shake) voor een optimaal herstel

Ik loop een marathon. Moet ik mijn voedingsgewoonte aanpassen?

Een marathon is inderdaad een ander verhaal. Je loopt geen marathon alleen op trainingskilometers. Voeding en hydratatie zijn cruciaal, zo stelt sportdiëtiste Karolien Rector.

Maanden en weken voor de marathon:

• Een evenwichtig dieet van koolhydraten, vezels, vetten en proteïnen

Laatste week voor de marathon (taperweek):

• In het begin van de taperweek volg je je normale voedingspatroon
• Laatste twee dagen: bewust meer koolhydraten om je glycogeenvoorraad in je spieren en lever maximaal te vullen. Ga uit van zo’n 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht
• Drink ook 1,5 tot 2 liter per dag afhankelijk van je lichaamsgewicht. Controleer of je voldoende gehydrateerd bent via je urine. Die moet lichtgeel tot doorzichtig zijn qua kleur.
• Bij warm weer is het slim om een elektrolytoplossing toe te voegen aan je water.

Avond voor de marathon:

• Licht verteerbaar, koolhydraatrijk en vetarm eten, bijvoorbeeld witte pasta of rijst met een beperkte zachtgekookte groenten (spinazie, wortel, courgette) en een matige hoeveelheid eiwit.

De ochtend van de marathon:

• Zorg dat je eten goed verteerd is voor je vertrek: ontbijt 2,5 tot 3,5 uur voor de start.

Tijdens de marathon:

• Als je langer dan een uur intensief loopt, moet je koolhydraten aanvullen. De richtlijn is zo’n 45 tot 60 gram per uur.
• Hydratatie is ook belangrijk: drink 350 tot 500 milliliter per uur en bij hevig zweten zelfs tot een liter. Drink met kleine slokken en combineer met koolhydraten en zout.

Na de marathon:

• Je herstel begint net voorbij de finish. Je lichaam is het eerste halfuur extra ontvankelijk voor voedingsstoffen, koolhydraten en eiwitten. Breng ook je vochtbalans en elektrolyten op peil.
• In de twee dagen na de marathon blijven voeding en vocht een rol spelen. Met alcohol wacht je beter als je je lichaam een plezier wil doen.

Welke sportkleding moet ik aantrekken voor een wedstrijd?

Er zijn toch een aantal tips die je best naleeft.

• Bekijk het weerbericht
• Kies voor licht. De regel is dat je je kleedt alsof het 5 graden warmer is als je gaat hardlopen. Bij koud weer ga je best voor laagjes, maar doe dat doordacht.
• Gebruik de kleding die je ook gebruikt hebt tijdens de training.
• Kies voor zweet afvoerende materialen
• Denk ook aan accessoires in geval van koud weer: een muts, handschoenen of wanten. En bij warm weer voor een zonnebril, een zweet afvoerende pet of klep, sokken en ondergoed.
• Kies ook het juiste paar schoenen. Lichte schoenen zijn goed voor snelheid, maar bij lange afstanden ga je best voor sportschoenen die ook wat demping bieden om schokken op te vangen.

Kan ik een tussenkomst krijgen voor mijn deelname aan een loopwedstrijd?

Bij het VNZ kan dat. Het Vlaams & Neutraal Ziekenfonds betaalt per jaar 50 euro terug voor het lidgeld van een sportclub. Als je geen lid bent van een club, maar je neemt wel deel aan een wedstrijd dan betaalt het VNZ ook dat inschrijvingsgeld terug met een maximum van 50 euro per jaar.

Wat is hoog intensief bewegen?

Als je hoog intensief beweegt dan verbruik je tot 6 keer meer energie dan in rusttoestand. Joggen, basket, fietsen, zwemmen, zijn sporten die thuishoren in de categorie hoog intensief bewegen. Maar je hoeft niet te sporten om hoog intensief te bewegen. Trappen oplopen, spitten in de tuin, rustig joggen of stevig doorstappen en een paar heuvels beklimmen vallen ook onder de categorie hoog intensief bewegen. Meer informatie over hoog intensief bewegen vind je hier.