1. Zorg voor een geschikte slaapomgeving
Een goede slaap begint bij een omgeving waarin je lichaam tot rust kan komen. Een frisse, donkere en stille slaapkamer helpt daarbij.
Enkele eenvoudige aandachtspunten:
- zorg voor voldoende ventilatie;
- hou de temperatuur in de slaapkamer eerder koel (ongeveer 17 à 18°C);
- beperk storende geluiden en licht;
- vermijd schermen in de slaapkamer.
Ook geluid kan je slaap verstoren. Denk aan verkeer buiten of een partner die snurkt. In dat geval kunnen oordoppen op maat soms helpen om makkelijker in slaap te vallen.
2. Comfort maakt verschil
Een goed matras en een passend kussen ondersteunen je lichaam tijdens de nacht. Slaapspecialisten raden aan om een matras ongeveer om de tien jaar te vervangen. Ook als een matras er nog goed uitziet, kunnen hygiëne en ondersteuning na verloop van tijd verminderen. Door jarenlang gebruik hopen vocht, huidschilfers en stof zich op, wat huisstofmijt aantrekt. Daarnaast verliest een matras geleidelijk aan veerkracht, waardoor nek, schouders en rug minder goed ondersteund worden. Omdat ook je slaapbehoeften kunnen veranderen, is het zinvol om je matras tijdig te evalueren.
3. Let op wat je drinkt en eet
Wat je eet en drinkt heeft invloed op je slaap. Koffie en thee drink je best met mate, en liever niet te laat op de dag. Cafeïne kan nog uren doorwerken en het inslapen bemoeilijken.
Verder helpt het om:
- alcohol te vermijden vlak voor het slapengaan;
- niet te zwaar te eten in de late avond;
- ook niet met honger naar bed te gaan;
- grote hoeveelheden drank vlak voor bedtijd te beperken.
Alcohol lijkt soms ontspannend, maar vermindert de kwaliteit van je slaap.
4. Beweging overdag helpt ook ’s nachts
Voldoende bewegen overdag ondersteunt een gezond slaapritme.
Wandelen, fietsen of andere soorten sport helpen je lichaam om natuurlijke slaapdruk op te bouwen.
Intensief sporten vlak voor bedtijd werkt niet voor iedereen even goed. Merk je dat je daardoor moeilijk inslaapt, plan dan voldoende tijd tussen beweging en slapen.
5. Regelmaat geeft je lichaam houvast
Je lichaam functioneert beter met een vast ritme.
Probeer daarom:
- ongeveer op hetzelfde uur naar bed te gaan;
- elke dag rond hetzelfde tijdstip op te staan;
- pas naar bed te gaan wanneer je slaperig bent.
Een vast avondritueel helpt je lichaam om te schakelen naar rust. Denk aan een warme douche, een boek lezen of rustige muziek luisteren.
6. Lig je wakker? Blijf niet liggen
Wie langer wakker ligt, blijft best niet eindeloos in bed draaien. Sta even op als je na twintig minuten nog niet slaapt. Doe iets rustigs in een andere kamer, zoals lezen of een rustige huishoudelijke taak. Vermijd schermen, want het licht daarvan houdt je hersenen actief. Ga pas terug naar bed wanneer je opnieuw slaperig bent.
7. Ook stress speelt mee
Piekeren en stress maken ontspannen moeilijk. Probeer daarom je avond bewust rustiger op te bouwen:
- vermijd e-mails en sociale media vlak voor bedtijd;
- schrijf zorgen eventueel van je af;
- kies voor een rustige afsluiting van de dag.
Wanneer stress langdurig aanwezig blijft, kan extra ondersteuning zinvol zijn.
Blijven slaapproblemen aanhouden?
Slaapproblemen komen vaak voor. Helpen aanpassingen in je gewoontes onvoldoende? Bespreek het dan met je huisarts of maak een afspraak met een psycholoog.
Bron: Voor dit artikel baseerden we ons onder meer op de aanbevelingen van Gezond Leven.
